När målet är att gå ner i vikt hamnar fokus ofta på kosten och på konditionsträning. Styrketräningen glöms lätt bort, trots att den spelar en viktig roll. Här på Muskelverkstaden ser vi viktnedgång lite annorlunda: målet är inte bara att vågen ska visa en lägre siffra, utan att kroppen ska bli starkare och fungera bättre på vägen dit.
I den här artikeln går vi igenom varför musklerna är värda att skydda när du minskar i vikt, vad Folkhälsomyndigheten rekommenderar och hur ett enkelt upplägg för nybörjare kan se ut.
Därför är musklerna viktiga när du går ner i vikt
När du äter mindre energi än du gör av med minskar kroppsvikten. Men det är inte bara fett som försvinner. Utan träning som belastar musklerna kan en del av viktnedgången bestå av muskelmassa, och det vill de flesta undvika. Musklerna behövs för att orka bära, lyfta, gå i trappor och klara vardagen, och starka muskler gör det lättare att hålla igång med annan fysisk aktivitet.
Styrketräning ger musklerna en signal om att de behövs. Det ger dig bättre förutsättningar att behålla styrka och funktion medan vikten går ner. Det är också därför vågen inte alltid berättar hela historien. 1177 påpekar att BMI inte tar hänsyn till muskler, och två personer med samma vikt kan ha helt olika kroppssammansättning. Midjemått, hur kläderna sitter och hur mycket du orkar lyfta säger ofta mer om dina framsteg.
Vad rekommenderar Folkhälsomyndigheten?
Enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer om fysisk aktivitet bör vuxna ägna sig åt muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Det kommer utöver 150–300 minuter i veckan med aktivitet på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter med hög intensitet, eller en kombination av båda. Myndigheten betonar också att långvarigt stillasittande bör begränsas, och för äldre rekommenderas även balansträning.
Två pass styrketräning i veckan är alltså en rimlig utgångspunkt även när viktnedgång är målet. Det behöver inte vara mer än så i början. Det viktiga är att passen blir av, vecka efter vecka.
Träningen är samtidigt bara en del av helheten. Hur mycket och vad du äter har stor betydelse för viktnedgången, och det gäller oavsett hur du tränar. För matsidan av viktnedgången har Ner i vikt guider om kost och räknare som kan hjälpa dig att få en överblick. Här fokuserar vi på det som händer i träningen.
Ett enkelt upplägg för nybörjare
Du behöver varken gymkort eller utrustning för att komma igång. Övningar med den egna kroppsvikten räcker långt, särskilt i början. Välj några basövningar som tillsammans tränar ben, rygg, bröst, axlar och bål, och gör dem två gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Exempel på övningar att börja med:
- Knäböj, gärna ner mot en stol så att du får stöd och kontroll i rörelsen
- Armhävningar mot en bänk eller vägg, som du gradvis flyttar lägre ner mot golvet
- Utfallssteg framåt eller bakåt, med en hand mot väggen om balansen behöver stöd
- Höftlyft liggande på rygg, för baksida lår och säte
- Rygglyft liggande på mage, för musklerna längs ryggraden
- Planka på armbågarna, eller på knäna om det behövs, för en stabil bål
Börja med ett antal repetitioner som känns utmanande men där du kan hålla god teknik hela vägen, och gör två eller tre set av varje övning. När det börjar kännas lätt är det dags att öka belastningen. Det kan du göra genom att lägga till några repetitioner, göra ett set till, sänka tempot i rörelsen eller välja en svårare variant, till exempel armhävningar från golvet i stället för mot en bänk. Den gradvisa ökningen, progressionen, är det som gör att kroppen fortsätter att anpassa sig.
Vila, sömn och rimliga förväntningar
Musklerna blir inte starkare under själva passet utan under återhämtningen efteråt. Därför är vilodagarna en del av träningen och inget avbrott från den. När du dessutom äter mindre än vanligt kan återhämtningen ta längre tid, så lyssna på kroppen. 1177 lyfter fram sömn och stress som något att se över för den som vill gå ner i vikt. Den som sover dåligt orkar ofta mindre på passen och har svårare att hålla fast vid nya vanor.
Var också realistisk med vad som händer på vågen. Viktnedgång går sällan i en rak linje, och vissa veckor står vågen still trots att du gör allt rätt. Små delmål, som att klara några armhävningar till eller gå från bänk till golv, gör det lättare att se framsteg även då. Snabba dieter kan ge snabb viktnedgång, men för att behålla vikten behövs vanor som håller i längden.
Har du ont någonstans, en sjukdom eller mycket vikt att gå ner är det klokt att prata med din vårdcentral innan du börjar. Det gäller också om du har svårt att gå ner i vikt trots att du verkligen försöker. Där kan du få en mer grundlig bedömning och råd som passar just dig.
Styrketräning är ingen genväg till snabb viktnedgång, men den gör att du tar med dig musklerna på resan. Två enkla pass i veckan med den egna kroppsvikten, en gradvis ökning av belastningen och tillräckligt med vila och sömn är en stabil grund att bygga vidare på. Börja i liten skala, ha tålamod och låt styrkan bli ett av dina mått på framsteg.